睡眠の衛生 いびき外来 睡眠時無呼吸症候群(SAS)治療日帰りレーザー手術 慶友銀座クリニック 東京都中央区

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睡眠の衛生

睡眠衛生(睡眠をよくとるための生活態度)は、睡眠に関連する問題を解消して睡眠の質や量を向上させることを目的とした入眠の方法や睡眠の環境を整える方法のことです。厚生労働省がとりまとめた「健康づくりのための睡眠指針2014 睡眠12箇条」によると、よい睡眠とは生活習慣病の予防につながること、睡眠による休養感は心の健康に重要であることが言及されています。不眠治療にあたり、まず生活習慣や睡眠の環境を確認して、睡眠衛生指導を行った上で、薬物を用いた療法や認知行動療法等の適切な治療法の検討が必要となります。

厚生労働省 「健康づくりのための睡眠指針2014年度 睡眠12箇条」(改変)へ

1:よい睡眠で、体も心も健康に
2:適度な運動をする。しっかり朝食をとる。眠りと目覚めのメリハリをつける。
定期的な運動や規則正しい食事は、睡眠と覚醒のリズムを安定させます。特に朝食をとることや、朝光を浴びることは大切。就寝前の喫煙や飲酒やカフェイン摂取は、睡眠の質を悪くするので控える。
3:良い睡眠は、生活習慣病予防につながる
睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める。肥満は睡眠時無呼吸症候群につながり、生活習慣病の悪化にもつながるので、肥満の場合は減量治療を含めた対策が必要である。
4:睡眠による休養感は、心の健康にも重要。
うつ病の9割近くに、何らかの不眠症状あり。眠れないとき、眠っても疲れが取れないときにはうつ病の可能性も。
5:年齢や季節に応じ、昼間の眠気で困らない程度の睡眠が必要
必要な睡眠時間は人それぞれ、日常生活ができればよい。加齢により自然に睡眠時間が短くなる。
6:よい睡眠のためには環境づくりが重要
寝室の温度や室温は心地よいと感じられる程度の調整を。夕方からの部屋の照明も落としましょう。就寝2時間前ほどに、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることで、適切な深部体温の低下が得られて、寝つきやすくなります。
7:若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
就寝1時間前は、PCのディスプレイを見ることをやめましょう。朝は明るい太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。
8:勤労世代の疲労回復や能率向上には毎日十分な睡眠をとる
午後3時前に30分程度の短い昼寝をとることも有効
9:熟年世代は朝晩にメリハリをつけて、昼間に適度な運動をとり良い睡眠をとる
10:寝床に入るのは眠くなってから。起床時間は遅らせない。
寝床で過ごす時間が長くて眠りが浅いときは、むしろ接触的に遅寝・早起きの選択も。
11:いつもと違う睡眠には要注意
睡眠時無呼吸症候群や他の病気が隠れていることもあります。まずは医師に相談を。
12:眠れない、その苦しみを抱えずに専門家に相談して下さい。

生活改善によるいびきの治療(慶友銀座式)

① ダイエットをする:特に舌の奥に脂肪がつくと、舌根沈下が加速し気道が狭くなります。
リバウンドしてもまずダイエットが有効です。
② 鼻呼吸を行う:普段から意識して鼻呼吸を行うように心がけましょう
③ 横向きで寝る習慣をつける
④ 枕などの寝具を変える
⑤ 就寝前の飲酒は控える
⑥ 規則正しい生活をして、十分な睡眠を毎日とる
⑦ 深夜の仕事はなるべく避ける
⑧ 就寝2時間前までの、パソコン・スマホ操作。
⑨ 禁煙
⑩ 医師の厳格な指導下での睡眠薬や精神安定剤の服用

睡眠の質を高めるための7つの生活習慣

① 寝る時間より起きる時間にこだわる
② 部屋のカーテンを10cm開けて眠る
③ 朝食と昼食を1日のスケジュールから外さない
④ テレビのニュースは朝にみる
⑤ 夜遅い食事は少なめにとる
⑥ 眠たくなったらベッドに入る
⑦ それでも眠れないときはストレッチをする

参考 宮崎総一郎 脳に効く睡眠学 角川新書

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